Actividad física: moverte con seguridad y proteger tu fuerza

No tienes que ir a un gimnasio. El mejor movimiento es el que puedes hacer con seguridad y repetir.

En pocas palabras: mover el cuerpo puede ayudarte a cuidar los músculos, la glucosa, el corazón, el sueño y el estado de ánimo. Comienza donde estás y avanza poco a poco.

La actividad física es más que hacer ejercicio

Actividad física significa mover el cuerpo. Puede ser caminar, bailar, limpiar la casa, trabajar en el jardín, subir escaleras o jugar con los niños. Todo movimiento cuenta.

El ejercicio es una actividad planeada, como caminar durante 15 minutos o hacer ejercicios de fuerza. No existe una sola forma correcta de moverte.

¿Por qué es importante durante el tratamiento?

• Ayuda a conservar la fuerza y los músculos mientras cambia el peso.
• Puede ayudar al cuerpo a usar mejor la glucosa.
• Apoya la salud del corazón, los huesos y las articulaciones.
• Puede mejorar el sueño, la energía y el estado de ánimo.
• Ayuda a mantener la capacidad para realizar las actividades diarias.

Recuerda: el movimiento apoya tu tratamiento, pero no es un castigo por comer ni una forma de “ganarte” la comida.

Cuatro maneras de moverte

1. Movimiento cotidiano

Camina mientras hablas por teléfono, estaciona un poco más lejos, haz una tarea de la casa o levántate de la silla varias veces durante el día.

2. Actividad que acelera un poco la respiración

Puedes caminar, bailar, montar bicicleta, nadar o hacer ejercicio sentado. Debes poder hablar, aunque notes que respiras un poco más rápido.

3. Ejercicios para fortalecer los músculos

Puedes levantarte y sentarte de una silla, empujar una pared con las manos, usar bandas de resistencia o levantar botellas pequeñas de agua. Trabaja diferentes grupos musculares y deja tiempo para recuperarte.

4. Equilibrio y flexibilidad

Estirarte suavemente, practicar equilibrio cerca de una pared o silla firme, o hacer movimientos como yoga o tai chi puede ayudarte con la movilidad y a prevenir caídas.

¿Cuánto movimiento necesito?

Para muchos adultos, la meta general es llegar poco a poco a por lo menos 150 minutos de actividad moderada por semana y hacer ejercicios de fuerza dos días por semana. No tienes que comenzar con esa cantidad ni hacerlo todo de una vez.

Empieza pequeño: cinco o diez minutos cuentan. Puedes dividir el movimiento en varios momentos durante el día.

Un plan sencillo para comenzar

1. Elige una actividad que puedas hacer y que no te disguste.
2. Decide cuándo y dónde la harás.
3. Comienza con 5 a 10 minutos, según tu capacidad.
4. Repite la actividad varios días y observa cómo te sientes.
5. Aumenta primero el tiempo o los días. No cambies todo a la vez.
6. Incluye ejercicios de fuerza cuando sea seguro para ti.

Antes de comenzar, habla con tu equipo si...

• Has estado inactivo durante mucho tiempo o no sabes qué actividad es segura.
• Tienes enfermedad del corazón, dificultad para respirar, mareos o desmayos.
• Tienes una lesión, dolor importante, problemas de equilibrio o caídas frecuentes.
• Tienes una herida en el pie, pérdida de sensibilidad, enfermedad renal o problemas de la vista relacionados con la diabetes.
• Estás comiendo muy poco, vomitando, con diarrea o con señales de deshidratación.

Si tienes diabetes, prepárate para la hipoglucemia

La actividad física puede bajar la glucosa durante el ejercicio o varias horas después. El riesgo puede ser mayor si usas insulina o ciertos medicamentos para la diabetes.

• Sigue tu plan para medir la glucosa antes, durante o después de la actividad.
• Lleva una fuente de carbohidrato de acción rápida, como tabletas de glucosa o jugo.
• Aprende tus señales de hipoglucemia. Dile a alguien cercano que te dé glucosa o jugo si puedes tragar. Si estás inconsciente, debe usar glucagón, si está disponible, y llamar a emergencias. Nunca debe darte comida ni líquidos por la boca.
• No cambies la insulina ni otros medicamentos por tu cuenta.

Si tienes síntomas de hipoglucemia: detén la actividad, revisa tu glucosa si puedes y sigue tu plan de tratamiento. Si no puedes medirla, no retrases el tratamiento de una posible hipoglucemia.

Detente y busca ayuda

Detén la actividad si tienes dolor o presión en el pecho, dificultad intensa para respirar, desmayo, confusión, debilidad repentina o un dolor fuerte que no es normal para ti.

Emergencia: si los síntomas son intensos o sientes que tu vida puede estar en peligro, llama al 911 o al número de emergencias de tu país.

Cómo reconocer tu progreso

El progreso no es solamente quemar calorías o cambiar el peso. También puede ser caminar un poco más, levantarte con mayor facilidad, sentirte más fuerte, dormir mejor o tener más confianza para moverte.

Preguntas para mi próxima cita

• ¿Qué tipo de actividad es segura para mí?
• ¿Necesito medir mi glucosa alrededor del ejercicio?
• ¿Qué debo hacer si mi glucosa baja o sube demasiado?
• ¿Cómo puedo incluir ejercicios de fuerza sin lastimarme?

Fuentes

• U.S. Department of Health and Human Services y U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.
• NIDDK. Cómo incorporar medicamentos para bajar de peso en el cuidado de la diabetes.

El siguiente paso

Proteger el músculo también depende de lo que comes: la guía de qué comer durante el tratamiento cubre la proteína. También puedes empezar tu evaluación.

Esta guía te ayuda a entender mejor tu tratamiento y a participar en las decisiones sobre tu salud. No reemplaza una consulta médica ni indica qué medicamento o dosis debes usar.